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練習メニューの必要性 その1 [Bicycle]

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 倒れるまで走り続けるという年齢でもないし、43歳という高齢で限られた時間しかない自分は効果的に練習をして身体能力を向上させたいと思っています。そろそろ練習のメニューを考えなくてはなりません。まずは自分の性能の把握から


 初めて4ヶ月間。

 月平均200kmしか走っていないのですが、毎週欠かさずにパワーメーターとハートレートモニターをにらめっこしながら適度な負荷を掛けるて走ること続けているので、FTPも確実に120wから160wに上がり順調のような気がします。今まで、街中を走っているときに現れるちょっとした坂道も以前は辛かったのに、メリハリつけて楽々登れるようになりました。1000km程度走った今、自分のエンジンとしての性能も冷静に見えるようになってきて新たな目標を立てて進めたいと思っています。

 自分のデータ

 2分毎にギアを一枚ずつあげてケイデンスを70rpm固定にしたときの心拍数の上がり方を調べてみた。確実に耐力ができているものの、実走行の感覚と同様に150wを越えると心拍数が150bpmに上昇する。自分の心拍は165rpm程度が最大でそれ以上は実用域ではないので200wを越える時間が増えるほど体が動かなくなる。でも目標は200wをキープし続けること。精進が必要である。

000-120sec 70rpm 125w 135bpm
120-240sec 70rpm 175w 145bpm
240-360sec 70rpm 225w 165bpm

左 パワー[w] 右 心拍数[bpm] 右 ケイデンス[rpm]
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 そして次は試しに2分毎にケイデンスを10rpmを上げていって60rpmから100rpmのときの心拍数をモニターしたもの。やはり実走行の感覚と同様に150wを超えるととたんに辛くなる。これからの課題は150wで走るときの心拍数を150bpmから140bpmで抑えられる筋力と心肺能力への鍛錬である。

000-120sec 60rpm 075w 117bpm
120-240sec 70rpm 100w 125bpm
240-360sec 80rpm 125w 137bpm
360-480sec 90rpm 175w 153bpm

左 パワー[w] 右 心拍数[bpm] 右 ケイデンス[rpm]
TR1.png


 あと、もうひとつ実走行の感覚と同様にデータを比べてみると分かることは、ケイデンスをあげると心拍数が上がる。足をグルグルすればするほど心拍数があがるので、同じパワーで良いのであれば60-70rpmで走る方が心拍数で10bpmも低く走れるので楽である。でも本などによるとケイデンスは80から90rpmで走ることが理想とされている。この部分はちょっと疑問ですね。心拍数が165bpm程度しか上がらずに頭打ちするような43歳の体が高回転のペダリングが良いとは思えない・・・。まぁ初めて4ヶ月の持論なんてどうでも良いのです、もっと走ってから考えることにします。

120-240sec 70rpm 175w 145bpm
360-480sec 90rpm 175w 153bpm

つづく
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